19 juin 2025

Comment bien s'alimenter pour un trail de 50 km : plan nutritionnel complet en fonction du terrain et de l'altitude

Un trail de 50 km n'est pas une promenade de santé, et votre corps a besoin de plus que de la volonté. La combinaison du terrain accidenté, du dénivelé et de la durée de la course rend une alimentation et une hydratation adéquates essentielles à votre réussite. Ce guide vous montrera comment adapter votre stratégie au terrain pour rester fort du début à la fin.

Pourquoi le terrain et l'altitude affectent votre alimentation

Chaque trail est unique. Des douces collines aux montées raides, chaque profil sollicite votre corps différemment :

🔋 Consommation d'énergie : En montée, la consommation de calories augmente en raison d'un travail musculaire plus important.
💧 Besoins en liquides : En altitude, vous perdez plus d’eau par la respiration.
🍽️ Tolérance : Les sentiers techniques offrent souvent peu de possibilités de manger – des collations pratiques et faciles à digérer sont ici cruciales.

Ravitaillement avant la course : poser les bases

Dans les jours précédents :
Concentrez-vous sur les glucides complexes, les graisses saines et les protéines : c’est ainsi que vous reconstituerez de manière optimale vos réserves de glycogène.

Matinée de course – petit déjeuner avant le départ :
🕒 Timing : 1,5 à 2 heures avant le début
🍌 Contenu : Glucides facilement digestibles + un peu de protéines et de lipides
🥣 Exemples : Flocons d'avoine avec banane, pain grillé avec beurre d'amande ou un smoothie avec baies et yaourt

Stratégies de ravitaillement en carburant selon le terrain

🌾 Terrain doux (<500 m de dénivelé positif)

Calories : 150 à 250 kcal par heure, privilégiez les glucides
Hydratation : Boire régulièrement, en fonction de la température et du taux de transpiration
Carburant : Gels, chewing-gums, boissons pour sportifs

⛰️ Terrain modéré (500–1500 m de dénivelé positif)

Calories : 200–300 kcal/heure, glucides + petites portions de protéines
Hydratation : Complément avec des électrolytes
Carburant : Gels + vraies collations comme des bananes ou des barres

🏔️ Terrain montagneux (>1500 m de dénivelé positif)

Calories : 250–350 kcal/heure, glucides faciles à digérer de préférence
Hydratation : Boissons contenant des électrolytes, comprimés de sel si nécessaire
Carburant : boulettes de riz, sachets de beurre de noix, boissons d'endurance

« Entraînez votre intestin » – la recette du succès le jour de la course

Seuls ceux qui l'entraînent peuvent le digérer :
💡 Conseil : pendant les longues courses d’entraînement, mangez et buvez exactement ce que vous voulez utiliser pendant la compétition.

Cohérence : testez votre stratégie le jour de la course dès le début
Variante : Essayez différents produits
Journal de bord : Qu'est-ce que vous tolérez bien et qu'est-ce que vous ne tolérez pas ? Écrire, ça aide !

Hydratation et électrolytes : un élément clé sous-estimé

Boire selon la soif : environ 400 à 800 ml par heure (selon les conditions)
Électrolytes : remplacez le sodium, le potassium et le magnésium par des comprimés ou des boissons pour sportifs
Signes d'alerte : des étourdissements, des crampes ou des nausées peuvent indiquer une déshydratation ou une hyponatrémie

Exemple de plan : course sur sentier de 7 heures avec un profil d'altitude élevé (50 km)

⏱️ Par heure :

250–300 kcal (gels, boissons, barres)
500–750 ml de liquide avec électrolytes

🕓 Toutes les 2 à 3 heures :

Petites portions de « vrais aliments » – par exemple, des boulettes de riz ou un sandwich au beurre de noix

💊 De plus :

Comprimés de sel pour un taux de transpiration élevé et de la chaleur

Récupération après l'objectif – Ressourcez-vous comme un pro

Après la finition vient la régénération :

Glucides : reconstituent les réserves de glycogène
Protéines : 15 à 25 g pour la construction musculaire
Hydratation : Continuez à boire – eau + électrolytes

C'est parti, tu peux le faire !

Avec une bonne préparation, un ravitaillement intelligent et une concentration sur votre corps, vous êtes prêt pour le 50 km !
Qu'il s'agisse de sentiers fluides ou de défis alpins, restez approvisionné et restez fort.

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Comment bien s'alimenter pour un trail de 50 km : plan nutritionnel complet en fonction du terrain et de l'altitude