Altitude et nutrition : comment bien ajuster son carburant
Altitude et nutrition : comment bien ajuster son carburant
Que ce soit à l'entraînement ou en compétition, les courses à fort dénivelé sollicitent non seulement vos muscles, mais aussi votre alimentation. Efforts accrus, air plus rare, temps sec : tout cela affecte vos besoins en énergie, en liquides et en électrolytes. Voici comment adapter votre alimentation à chaque profil d'altitude, grâce aux calculs intelligents de notre calculateur nutritionnel Nutrion .
Pourquoi l'altitude affecte votre alimentation
🔋 Plus de consommation d’énergie :
En montée, les groupes musculaires sont plus sollicités, l'effort est plus important et les calories plus importantes. Notre calculateur utilise des formules basées sur la MET pour ajuster vos besoins énergétiques à votre itinéraire et à votre profil d'altitude.
🍌 Consommation plus élevée de glucides :
Moins d'oxygène = plus de glucides. En altitude, votre corps a besoin d'énergie rapidement. Nos modèles tiennent compte de votre tolérance individuelle et recommandent des apports optimaux.
💧 Augmentation de la perte de liquide :
Air sec + rythme respiratoire accru = perte d'eau accrue par la respiration et la transpiration. Notre système calcule vos besoins en eau en fonction du rythme sudoral, de la température et de l'altitude.
😶 Moins d’appétit :
L'altitude peut calmer la faim, d'où l'importance de privilégier des collations riches en calories, efficaces même en l'absence de faim. Notre outil vous aide à choisir vos produits et à planifier vos portions.
Stratégies nutritionnelles en fonction du profil d'altitude
🌄 Faible dénivelé (<500 m par course)
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Une alimentation d’endurance classique est suffisante.
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Apport équilibré en glucides, protéines et lipides.
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Buvez en fonction de votre taux de transpiration et de la météo – notre calculateur vous aide.
🏔️ Dénivelé modéré (500–1500 m)
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Augmentez légèrement les glucides – pour des montées plus longues.
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Des collations ou des gels réguliers aident à maintenir la glycémie stable.
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Buvez davantage, surtout lorsque l’air est sec en altitude.
⛰️ Dénivelé élevé (>1500 m)
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Privilégiez les aliments faciles à digérer et riches en glucides, par exemple les gels, les fruits et les barres.
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Augmentez considérablement votre consommation de liquide, surtout lorsque l’air est sec.
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Les électrolytes sont essentiels pour les longues courses – notre modèle calcule la quantité de sodium qui vous convient.
Facteurs de multiplication : comment rendre votre plan encore plus intelligent
Notre calculateur nutritionnel de Nutrion intègre des facteurs d'ajustement intelligents pour calculer votre apport avec précision :
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Facteur d'élévation : ajuste la valeur MET en fonction du gradient (par exemple 1,0–1,15 selon la difficulté).
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Facteur âge : prend en compte les changements du métabolisme liés à l’âge.
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Facteur de genre : Ajustement du calcul des calories en fonction du sexe.
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Multiplicateur de distance : réduit la demande pour les courses plus courtes et l'augmente pour les courses plus longues.
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REF (Replacement Efficiency Factor) : Optimise l'apport énergétique en fonction de la durée de la course.
➡️ Résultat : Votre plan est parfaitement adapté à l'itinéraire, au profil d'altitude et à la morphologie.
Conseils pour l'entraînement et la compétition en altitude
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Préparation : Si possible, entraînez-vous au préalable en altitude pour vous acclimater.
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Carburant d'essai : utilisez les courses d'entraînement pour tester les gels, les boissons, etc.
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Léger et efficace : emportez avec vous des collations riches en calories et faciles à ranger – notre calculateur vous indique les bonnes quantités.
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Gardez un œil sur votre hydratation : en altitude, vous perdez des liquides avant d’avoir soif – buvez stratégiquement !
Conclusion : Altitude = adapter son alimentation !
Le profil d'altitude est un facteur crucial dans la nutrition en compétition. Grâce au calculateur nutritionnel de Nutrion , qui prend en compte l'allure, le dénivelé, l'âge, le sexe et d'autres facteurs, vous pouvez élaborer votre programme personnalisé pour des performances optimales, des sentiers de montagne aux terrains de haute montagne.
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