Wie die Renntemperatur deine Ernährung beeinflusst

Wie die Renntemperatur deine Ernährung beeinflusst

Beim Race-Day zählt nicht nur das Training – auch das Wetter hat großen Einfluss auf deine Strategie. Je nach Temperatur verändert sich dein Energieverbrauch, Flüssigkeitsverlust und Elektrolytbedarf. Hier erfährst du, wie du deine Ernährung optimal an die Bedingungen anpasst – in drei Temperaturbereichen: unter 5 °C, 5–25 °C und über 25 °C.

🧊 Kalte Bedingungen (<5 °C)

Stoffwechsel & Flüssigkeitshaushalt
Dein Körper verbrennt mehr Energie, um dich warm zu halten.
Du schwitzt weniger, aber verlierst durch vermehrtes Wasserlassen (Kälte-Diurese) trotzdem Flüssigkeit.
Weniger Appetit kann es schwer machen, genug Kalorien zuzuführen.

Ernährungsstrategie
→ Setze auf warme, energiereiche Snacks wie Nussmus, fettreiche Riegel oder heiße Drinks.
→ Carbs sind wichtig – der Körper greift bei Kälte vermehrt auf Kohlenhydrate zurück.
→ Trinken nicht vergessen – z. B. warme Getränke oder Sportdrinks.
→ Elektrolyte brauchst du weniger als bei Hitze, aber bei längeren Rennen bleiben sie wichtig.

🌤️ Milde Bedingungen (5–25 °C)

Stoffwechsel & Flüssigkeitshaushalt
Optimale Rennbedingungen für viele – moderater Flüssigkeitsverlust, normale Energieverbrennung.

Ernährungsstrategie
→ Bleib bei deiner bewährten Mischung aus Carbs, Fetten & Proteinen.
→ Trinke regelmäßig, je nach Schweißrate.
→ In längeren Rennen besonders ab ca. 20 °C: Elektrolyte auffüllen.
→ Kombiniere Gels, Drinks & feste Nahrung je nach Renndauer und Intensität.

🔥 Heiße Bedingungen (>25 °C)

Stoffwechsel & Flüssigkeitshaushalt
Viel Schweiß = hoher Flüssigkeits- und Elektrolytverlust.
Hitzestress und Dehydrierung sind reale Risiken.
Carbs werden schneller verbrannt – du brauchst häufiger Energiezufuhr.

Ernährungsstrategie
→ Trinken, trinken, trinken – vor und während des Rennens regelmäßig Flüssigkeit zuführen.
→ Elektrolyte (v. a. Natrium) sind ein Muss, um Hyponatriämie zu vermeiden.
→ Setze auf leicht verdauliche Carbs: Gels, Sportdrinks, Früchte.
→ Kühlmaßnahmen wie Eis oder kalte Drinks helfen, deine Körpertemperatur zu regulieren.

🏁 Fazit

Die richtige Ernährungsstrategie je nach Wetter macht den Unterschied. Wer seine Zufuhr an Temperatur & Bedingungen anpasst, bleibt leistungsfähig, vermeidet Dehydrierung – und kommt stärker ins Ziel.

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