Juni 19, 2025

So versorgst du dich richtig für einen 50K Trail Run: Kompletter Ernährungsplan nach Terrain & Höhenmetern

Ein 50K-Trailrun ist kein Spaziergang – und dein Körper braucht mehr als nur Willenskraft. Die Kombination aus unwegsamem Gelände, Höhenmetern und Renndauer macht die richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr entscheidend für deinen Erfolg. Dieser Guide zeigt dir, wie du deine Strategie je nach Terrain anpasst – damit du vom Start bis ins Ziel stark bleibst.

Warum Terrain & Höhenmeter deine Ernährung beeinflussen

Kein Trailrun ist wie der andere. Von sanften Hügeln bis zu steilen Anstiegen – jedes Profil stellt andere Anforderungen an deinen Körper:

🔋 Energieverbrauch: Bergauf steigt der Kalorienverbrauch durch mehr Muskelarbeit.
💧 Flüssigkeitsbedarf: In der Höhe verlierst du mehr Wasser über die Atmung.
🍽️ Verträglichkeit: Technische Trails bieten oft wenig Gelegenheit zum Essen – praktische, leicht verdauliche Snacks sind hier entscheidend.

Pre-Race Fueling: Die Basis legen

In den Tagen davor:
Setze auf komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und Proteine – so füllst du deine Glykogenspeicher optimal auf.

Race Morning – das Frühstück vor dem Start:
🕒 Timing: 1,5–2 Stunden vor dem Start
🍌 Inhalt: Leicht verdauliche Carbs + etwas Protein & Fett
🥣 Beispiele: Haferflocken mit Banane, Toast mit Mandelmus oder ein Smoothie mit Beeren & Joghurt

Fueling-Strategien nach Terrain

🌾 Sanftes Gelände (<500 m Höhengewinn)

Kalorien: 150–250 kcal pro Stunde, Fokus auf Carbs
Hydration: Regelmäßig trinken, angepasst an Temperatur & Schweißrate
Fuel: Gels, Chews, Sportdrinks

⛰️ Moderates Gelände (500–1500 m Höhengewinn)

Kalorien: 200–300 kcal/Stunde, Carbs + kleine Portionen Protein
Hydration: Mit Elektrolyten ergänzen
Fuel: Gels + echte Snacks wie Banane oder Riegel

🏔️ Bergiges Gelände (>1500 m Höhengewinn)

Kalorien: 250–350 kcal/Stunde, leicht verdauliche Carbs bevorzugt
Hydration: Elektrolythaltige Getränke, ggf. Salztabletten
Fuel: Reisballs, Nussmus-Sachets, Endurance-Drinks

„Train Your Gut“ – das Erfolgsrezept am Renntag

Nur wer’s trainiert, kann’s auch verdauen:
💡 Tipp: In langen Trainingsläufen genau das essen & trinken, was du im Wettkampf nutzen willst.

Konsistenz: Race-Day-Strategie frühzeitig testen
Variation: Unterschiedliche Produkte ausprobieren
Logbuch: Was verträgst du gut, was nicht? Mitzuschreiben hilft!

Hydration & Elektrolyte – der unterschätzte Gamechanger

Trinken nach Durstgefühl: ca. 400–800 ml pro Stunde (je nach Bedingungen)
Elektrolyte: Mit Tabs oder Sportdrinks Natrium, Kalium & Magnesium ersetzen
Warnsignale: Schwindel, Krämpfe oder Übelkeit können auf Dehydrierung oder Hyponatriämie hindeuten

Beispielplan: 7-Stunden-Trailrun bei hohem Höhenprofil (50K)

⏱️ Pro Stunde:

250–300 kcal (Gels, Drinks, Riegel)
500–750 ml Flüssigkeit mit Elektrolyten

🕓 Alle 2–3 Stunden:

Kleine Portionen „Real Food“ – z. B. Reisbällchen oder Nussbutter-Sandwich

💊 Zusätzlich:

Salztabletten bei hoher Schweißrate & Hitze

Recovery nach dem Ziel – Replenish like a Pro

Nach dem Finish ist vor der Regeneration:

Carbs: Glykogenspeicher auffüllen
Protein: 15–25 g für den Muskelaufbau
Hydration: Weiter trinken – Wasser + Elektrolyte

Let’s go – du packst das!

Mit der richtigen Vorbereitung, smartem Fueling & Fokus auf deinen Körper bist du ready für die 50K!
Ob flowige Trails oder alpine Herausforderungen – bleib versorgt, bleib stark.

💬 Du brauchst einen personalisierten Plan? Schreib uns auf GetLecka.ch – wir helfen dir, deine Ernährung an dein Race anzupassen!

So versorgst du dich richtig für einen 50K Trail Run: Kompletter Ernährungsplan nach Terrain & Höhenmetern