Juni 19, 2025

Höhenmeter & Ernährung: So passt du deinen Fuel richtig an

Ob im Training oder Wettkampf – Läufe mit vielen Höhenmetern fordern dich nicht nur muskulär, sondern auch ernährungsphysiologisch heraus. Mehr Anstrengung, dünnere Luft, trockene Bedingungen: All das beeinflusst deinen Energie-, Flüssigkeits- und Elektrolytbedarf. Hier erfährst du, wie du deine Ernährung gezielt auf Höhenprofile abstimmst – basierend auf den smarten Berechnungen unseres Nutrition Calculators by Nutrion.

Warum Höhenmeter deine Ernährung beeinflussen

🔋 Mehr Energieverbrauch:
Bergauf bedeutet: mehr Muskelgruppen, mehr Anstrengung, mehr Kalorien. Unser Calculator passt deine Energiebedarfe mithilfe MET-basierter Formeln individuell an Strecke und Höhenprofil an.

🍌 Höherer Kohlenhydratverbrauch:
Weniger Sauerstoff = mehr Carbs. In der Höhe braucht dein Körper schnelle Energie. Unsere Modelle berücksichtigen deine individuelle Toleranz und empfehlen optimale Mengen.

💧 Höherer Flüssigkeitsverlust:
Trockene Luft + erhöhte Atemfrequenz = mehr Wasserverlust über Atmung und Schweiß. Unser System kalkuliert deinen Flüssigkeitsbedarf auf Basis von Schweißrate, Temperatur und Höhenlage.

😶 Weniger Appetit:
Die Höhe kann das Hungergefühl dämpfen – umso wichtiger sind kalorienreiche Snacks, die auch „ohne Hunger“ funktionieren. Unser Tool hilft bei der Produktauswahl und Portionsplanung.

Ernährungsstrategien je nach Höhenprofil

🌄 Geringer Höhengewinn (<500 m pro Lauf)

Klassische Endurance-Ernährung reicht aus.
Ausgewogene Zufuhr aus Carbs, Proteinen & Fetten.
Trinken je nach Schweißrate & Wetter – unser Calculator hilft.

🏔️ Moderater Höhengewinn (500–1500 m)

Carbs leicht erhöhen – für längere Anstiege.
Regelmäßige kleine Snacks oder Gels helfen, den Blutzucker stabil zu halten.
Mehr trinken – gerade bei trockener Höhenluft.

⛰️ Hoher Höhengewinn (>1500 m)

Fokus auf leicht verdauliche, carb-reiche Nahrung – z. B. Gels, Früchte, Riegel.
Flüssigkeitszufuhr deutlich steigern – besonders bei trockener Luft.
Elektrolyte sind Pflicht bei langen Rennen – unser Modell kalkuliert die passende Natriummenge für dich.

Multiplikationsfaktoren: So wird dein Plan noch smarter

Unser Nutrition Calculator by Nutrion integriert clevere Anpassungsfaktoren, um deine Versorgung punktgenau zu berechnen:

Höhenmeter-Faktor: Passt den MET-Wert je nach Steigung an (z. B. 1.0–1.15 je nach Schwierigkeit).
Altersfaktor: Berücksichtigt altersbedingte Veränderungen im Stoffwechsel.
Gender-Faktor: Anpassung der Kalorienberechnung je nach Geschlecht.
Distanz-Multiplikator: Senkt Bedarf bei kürzeren Rennen, steigert ihn bei langen.
REF (Replacement Efficiency Factor): Optimiert Energiezufuhr je nach Renndauer.

➡️ Ergebnis: Dein Plan ist perfekt auf Strecke, Höhenprofil und Körper abgestimmt.

Tipps für Training & Wettkampf in der Höhe

Vorbereitung: Falls möglich, trainiere vorher in der Höhe zur Akklimatisierung.
Fuel testen: Nutze Trainingsläufe, um Gels, Drinks & Co. zu testen.
Leicht & effektiv: Nimm kaloriendichte, leicht verstaubare Snacks mit – unser Calculator zeigt dir passende Mengen.
Hydration im Blick: In der Höhe verlierst du Flüssigkeit, bevor du Durst spürst – trinke strategisch!

Fazit: Höhenmeter = Ernährung anpassen!

Höhenprofil ist ein entscheidender Faktor bei der Wettkampfernährung. Mit dem Nutrition Calculator by Nutrion, der Pace, Höhenmeter, Alter, Geschlecht & Co. berücksichtigt, entwickelst du deinen persönlichen Plan für Top-Leistung – von Hügeltrail bis Hochalpin.

💡 Mehr wissen?

Höhenmeter & Ernährung: So passt du deinen Fuel richtig an